Czym zastąpić mięso czyli białko roślinne.

Published : 2017-05-24 10:37:56
Categories : Zdrowie na talerzu

*

*

Białko jest niezbędnym elementem naszej diety - o tym wie każdy. Wiemy też, że najprościej je dostarczyć organizmowi jedząc mięso. Po co nam jednak białko w organizmie i co mają zrobić weganie ? Dziś trochę więcej na ten temat.

*

BIAŁKA - JAKĄ ROLĘ SPEŁNIAJĄ W ORGANIŹMIE ?

*

Najprościej rzecz ujmując, białka są budulcem naszego ciała. Dzięki nim budowane są nowe tkanki i naprawiane wszelkiego rodzaju uszkodzenia. Nasze ciało w większości zbudowane jest z białek - nie tylko mięśnie, ale także inne tkanki. Dzięki nim ciało działa sprawnie i może prawidłowo funkcjonować. 

*

CZYM SIĘ RÓŻNI BIAŁKO OD AMINOKWASU ?

*

Pojęcia białka i aminokwasy są czasami używane zamiennie. To jednak nie do końca to samo. Zjedzone przez nas białka sa w organizmie rozbijane na mniejsze cząstki, czyli właśnie aminokwasy. Można powiedzieć, że aminokwasy to klocki, z których zbudowane są białka. Organizm może więc z powrotem "wytworzyć" z nich bardzo różna białka, w zależności od tego, czego w danym momencie potrzebuje.

*

Ciało potrzebuje łącznie 22 aminokwasów (klocków), aby wytworzyć z nich potrzebne białka. Większość z nich może wyprodukowac sam. Jest jednak 9 aminokwasów, które musimy dostarczyć ciału z zewnątrz - to tzw. aminokwasy egzogenne. Należą do nich: arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Tak więc idealne żródło białka zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych w doskonałej proporcji. 

*

I tu dochodzimy to roli mięsa w naszej diecie. Okazuje się, że to właśnie mięso zawiera wszystkie 9 aminokwasów. Jest więc teoretycznie najzdrowszym źródłem białka. Teoretycznie, bo pojawia się sporo "ale". Mięso bardzo często jest skażone chemikaliami. Wiele osób rezygnuje z jego jedzenia z etycznych powodów. 

*

Oczywiście białko zwierzęce można zastąpić roślinnym. Zdania, co do tego, czy jest ono tak samo wartościowe, są mocno podzielone i tak pewnie ju zostanie. Z pewnością jednak można nie jest mięsa i nie obija się to na zdrowiu, wprost przeciwnie, wiele osób po przejściu na bezmięsną dietę stwierdza, że czują się lepiej. Aby ocenić to, jak dane białko roślinne, zawarte w konkretnym produkcie, jest przez organizm wchłaniane, powstała skala Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Wszystkie produkty otrzymują wynik od 0 do 1, gdzie mleko, mięso i jajka mają wynik 1 (są najłatwiej przyswajalne).  

*

CZYM WIĘC ZASTĄPIĆ MIĘSO ?

*

Jest sporo roślinnych produktów o bardzo wysokiej zawartości białka. Poniżej te najbardziej znane i cenione:

*

SOJA - nasiona soi zawierają bardzo dużo białka, jak na roślinę, bo od 30 do aż 50%. To jeden z niewielu roślinnych produktów, który zawiera wszystkie 9 aminokwasow egzogennych. Na skali PDCAAS, wspomnianej powyżej, soja jako roślina ma najwyższy wynik - 0,91, fasolka zaś wynik 0,78. Dużym jej plusem jest też stosunkowo niska cena. Trzeba zwracać uwagę na to, skąd pochodzi, bo często jest to roślina modyfikowana genetycznie;

*

ZIELONY GROSZEK - często niedoceniany, a okazuje się, że niezwykle wartościowy. Białko wyizolowane z groszku ma najwyższy wynik spośród warzyw strączkowych ! (0,893). 

*

CIECIERZYCA - ma dokladnie taki sam wynik, jak soja, a więc 0,78. W porcji soczewicy mniej więcej 10% to białko, a więc także całkiem sporo, jak na roślinę. 

*

CZARNA FASOLKA - typowa dla kuchni środkowoamerykańskiej. W przepisach bardzo często wykorzystywana do zup. Wynik 0,75.

*

WARZYWA - zaskakująco wysoko na liście. Na pewno warto tu wymienić brokuły, szparagi, czy rónego rodzaju kiełki. Te zawierają szczególnie dużo białka. Ogólny wynika dla warzyw to 0,73.

*

WARZYWA STRĄCZKOWE OGÓLNIE - czyli wszelkiego rodzaju fasolki. Niżej od warzyw, choć róznica nie jest bardzo duża - wynik 0,70.

*

NASIONA LNU - szczególnie wartościowe pośród nasion, powinniśmy je bardziej docenić, ponieważ są typowe dla naszej słowiańskiej diety. Wynik 0,66.

*

ŚWIEŻE OWOCE - tutaj na szczególną uwagę zasługuje awokado, jeżyny, kumkwat i nektarynki. Wynik 0,64.

*

PŁATKI ZBOŻOWE - oprócz tych klasycznych, owsianych czy kukurydzianych, do tej grupy można zaliczyć nasiona chia, czy amarantusa. Wynik 0,59.

*

ORZESZKI ZIEMNE - klasyczne źródło białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasmaczniejsze chyba w formie dobrej jakości masla orzechowego. Wynik 0,52.

*

RYŻ - nisko na liście choć i tak najwyżej spośród "zbożowych". Wynik 0,50.

*

SUSZONE OWOCE - zwlaszcza suszone morele, wynik ogólny 0,48. 

*

OTRĘBY PSZENNE - przede wszystkim ze względu na zawartość glutenu, który jest białkiem. I to całkiem dobrze przyswajalnym, bo jego wynik wynosi 0,25. 

*

To zestawienie może zaskakiwać i trochę burzy przyjęty przez nas porządek. Okazuje się na przykład, że lepiej przyswoi się białko zawarte w owocach, niż na przykład białko z ryżu. Lepiej zjeść orzeszki ziemne, niż otręby. 

*

Wielu produktów oczywiście nie traktujemy jedynie jako źródła białka, ale dostarczają nam na przykład błonnika, czy witamin. Roślinne białko daje znacznie więcej możliwości. I na pewno zawiera więcej składników odżywczych, niż mięso. Najlepszym rozwiązaniem jest pewnie wprowadzenie do diety wszystkich tych produktów, aby była jak najbardziej urozmaicona. 

*

Share this content

Dodaj komentarz

 (z http://)