Oleje roślinne - niezwykłe bogactwo kwasów tłuszczowych

Published : 2016-09-08 10:29:08
Categories : Zdrowie na talerzu

*

Oleje roślinne towarzyszą człowiekowi stosunkowo od niedawna. Tłoczono je podobno już w neolicie, jednak dopiero 5-6 tysięcy lat temu stały się integralną częścią naszej diety. Był to produkt raczej ekskluzywny, bo przecież pozyskiwany z dużym wysiłkiem. Olejów używano więc raczej w medycynie czy kosmetyce, a nie dla przyjemności smakowania.

*

Sporo zmieniło się początkiem XX wieku. Rewolucja przemysłowa sprawiła, że olej dało się wytłoczyć dużo łatwiej i w znacznie większej ilości. To była jedna z rewolucji żywieniowych - w naszej diecie znalazło się sporo "zdrowych" olejów. Czego jednak przez wiele lat nie wiedzieliśmy to to, że liczy się nie tylko skład oleju, ale przede wszystkim proporcje różnych jego składowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które są generalnie dużo zdrowsze od zwierzęcych, nasyconych, mogą być nawet szkodliwe, jeśli w diecie nie zachowamy odpowiedniej równowagi.

*

W przypadku olejów roślinnych niezwykle ważne są proporcje kwasów Omega-6/Omega-3. Idealnie, jeśli ich wzajemeny stosunek będzie wynosił około 2/1 (akceptowane są jednak również proporcje od 4/1 do 1/1). Wynika to z faktu, że ich działanie jest ściśle ze sobą powiązane. Kwasy Omega-6 regulują wiele procesów zachodzących w organizmie, jednak mogą również wywoływać stany zapalne. Kwasy Omega-3 niwelują ich szkodliwe działanie. Taki duet sprawdza się idealnie.

Odpowiednia proporcja była zachowana w diecie pierwotnej. Czlowiek zjadał więcej kwasów Omega-3 (np. z ryb, wątróbki), a mniej kwasów Omega-6. Działo się to niemal naturalnie, bo łatwiej było jednak mimo wszystko złapać rybę, niż wytłoczyć olej. Dzisiaj z kolei łatwiej wykorzystać olej roślinny, niż przemóc się do zjedzenia wątróbki, czy popijania tranu. Aby ocenić, jak bardzo zmieniła się nasza dieta, wystarczy dodać, że obecnie średnia proporcja kwasów Omega-6/Omega-3 wynosi 10/1. 

*

Dlaczego więc pozostawać przy olejach roślinnych, skoro nie zawsze ich spożywanie nam służy ? Z dwóch podstawowych powodów. Przede wszystkim dlatego, że to smaczny dodatek do posiłków, z ktorego wcale nie musimy rezygnować. Po drugie, jeśli wybierzemy odpowiednio, oleje roślinne mogą z powodzeniem zastąpić wątróbkę i tran. 

*

*

Idealne proporcje Omega-6/Omega-3

*

2/1 to proporcja, do której zdecydowanie warto dążyć. Można jednak spokojnie rozszerzyć tą idealną proporcję do akceptowalnych wielkości. To równie dobrze może być stosunek 4/1. Ważne, aby kwasów Omega-6 nie było zdecydowanie więcej, niż Omega-3. A każdy olej, w którym Omega-3 występuje w dużej ilości, jest jak najbardziej pożądany. To oczywiście nie wyklucza z naszej diety takich olejów, jak na przykład olej z pestek winogron. Ważne jednak, aby spożywać go w umiarkowanych ilosciach. Jeśli natomiast jest naszym ulubionym i nie możemy się bez niego obejść, warto suplementować kwasy Omega-3 na przykład tranem. 

*

Liczby określające proporcje mogą się zmieniać, w zaleźności od tego, jaki olej wybieramy. Najczęściej zależą one od tego, czy jest on tłoczony na zimno, czy przemysłowy. Wartości mogą się wahać, np. właśnie pomiędzy 0 i 4. Można znaleźć olej lniany o proporcjach 0,20 ale równie dobrze 3. Dokładne liczby nie są jednak aż tak ważne, bo chodzi bardziej o tendencję (dla każdego z olejów można bowiem taką tendencję okreslić). 

*

Idealne, najbardziej pożądane proporcje, znajdziemy tylko w niektórych olejach roślinnych. Należą do nich: olej lniany, olej rzepakowy oraz olej gorczycowy. Wygląda więc na to, że typowo polskie oleje są najzdrowsze. Oczywiście trzeba pamiętać o zachowaniu umiaru. Oleje gorczycowy i rzepakowy zawierają spore ilości kwasu erukowego, który jest szkodliwy dla serca. Warto więc szukać olejów tłoczonych z odmian niskoerukowych. Pojawiły się również doniesienia o szkodliwym wpływie oleju lnianego na prostatę. Badania nie są jednoznaczne, negatywne efekty pojawiają się zazwyczaj przy długotrwałym spożyciu zbyt dużych ilości tych olejów. Jeśli ktoś szuka oleju roślinnego, który nie będzie podnosił poziomu kwasów Omega-6 w organizmie, to na pewno te trzy są najlepszym wyborem.

*

Oprócz olejów o niemal idealnych proporcjach, pojawiają się oczywiście te z nieco mniej doskonałymi. Nadal jednak są one jak najbardziej do przyjęcia. Do takich olejów należą: olej z orzechów włoskich, oliwa z oliwek, olej z orzechów macadamia, olej kokosowy i olej z awokado. Spokojnie można je wykorzystywać bez obawy, że zaburzą równowagę Omega-6/Omega-3 w naszym organizmie. Tutaj jednak znów kluczem do sukcesu jest umiar. Na przykład olej kokosowy zawiera sporo kwasów nasyconych, dlatego nie powinno się go spożywać zbyt wiele. 

*

Znając odpowiednie proporcje, możemy spokojnie wybrać taki olej, który będzie dla nas najbardziej odpowiedni. Poza tym w sieci znaleźć można sporo zestawień poszczególnych olejów i oliw. Poniżej jedno z najbardziej szczegółowych, jakie udało mi się znaleźć. Pozwala łatwo "namierzyć" olej o składzie, którego akurat poszukujemy. 

*

Jednostki: gramy, ilość poszczególnych kwasów tłuszczowych w 100 gramach oleju. Na czerwono podano proporcje kwasów Omega-6 i Omega-3. I tak na przykład w oleju z awokado wynosi ona 13,1 - oznacza to, że na 1 część kwasów Omega-3 przypada 13,1 części kwasów Omega-6.

*13,1 

*

olej migdałowy olej słonecznikowy olej z awokado olej rzepakowy olej kokosowy  olej kukurydziany       olej lniany 
u
Kwasy tłuszczowe nasycone:
jkjhk
kwas kapronowy - - - - 0,6 - -
kwas kaprylowy - - - - 7,5 - -
kwas dekanowy - - - - 6 - -
kwas laurynowy - - - - 44,6 - -
kwas mirystynowy - - - - 16,8 0,24 -
kwas palmitynowy 6,5 5,9 10,9 4 8,2 10,58 5,3
kwas margarynowy - - - - - 0,07 -
kwas stearynowy 1,7 4,5 0,66 1,8 2,8 1,85 4,1
kwas arachidowy - - - 0,7 - 0,43 -
kwas behenowy - - - 0,4 - - -

kwas lignocerynowy

- - - 0,2 - - -
W sumie:
W sumie: 8,2 10,4 11,56 7,1 86,5 13,17 6,4
kjhk
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone:
dfgd
kwas palmitooleinowy 0,6 - 2,67 0,2 - 0,14 -
kwas oleinowy 69,4 19,5 67,89 56,1 5,8 27,33 20,2
kwas gadoleinowy - - - 1,7 - - -
kwas erukowy - - - 0,6 - - -
ds
W sumie: 70 19,5 70,56 58,6 5,8 27,47 20,2
gg
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone:
g
- Omega-6 (linolenowy) 17,4 65,7 12,53 20,3 1,8 53,52 12,7
f
 - Omega-3 (alfa-linolenowy) - - 0,96 9,3 - 1,16 53,3
h
W sumie: 17,4 65,7 13,49 29,6 1,8 54,68 66
t
Omega-6/Omega-3: - - 13,1 2,2 - 46,1 0,24
4

---------------------------------

---------------------------------

olej z pestek winogron oliwa z oliwek olej z orzeszków ziemnych olej sezamowy olej sojowy olej z orzechów włoskich olej z kiełków pszenicy
h
Kwasy tłuszczowe nasycone:
e
kwas kapronowy - - - - - - -
kwas kaprylowy - - - - - - -
kwas dekanowy - - - - - - -
kwas laurynowy - - - - - - -
kwas mirystynowy 0,1 - - - 0,1 - 0,1
kwas palmitynowy 6,7 10,93 9,5 8,9 10,3 7 16,6
kwas margarynowy - - - - - - -
kwas stearynowy 2,7 1,98 2,2 4,8 3,8 2 0,5
kwas arachidowy - 0,42 1,4 - - - -
kwas behenowy - 0,13 2,8 - - - -
kwas lignocerynowy - - 0,9 - - - -
f
W sumie: 9,5 13,46 16,9 13,7 14,2 9 17,2
f
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone:
d
kwas palmitooleinowy 0,3 1,16 0,1 0,2 - - -
kwas oleinowy 15,8 72,29 44,8 39,3 22,8 22,2 14,6
kwas gadoleinowy - 0,31 1,3 0,2 0,2 0,4 -
kwas erukowy - - - - - - -
f
W sumie: 16,1 73,9 46,2 39,7 23,2 22,7 15,1
g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone:
d
- Omega-6 (linolenowy) 69,6 9,21 32 41,3 51 52,9 54,8
h
- Omega-3 (alfa-linolenowy) 0,1 0,79 - 0,3 6,8 10,4 6,9
j
W sumie:
69,7 10 32 41,6 57,8 63,3 61,7
21
Omega-6/Omega-3: 696 11,7 - 137,7 7,5 5,1 7,9
j

*

Share this content

Dodaj komentarz

 (z http://)