Źródła witaminy C - gdzie jej szukać ?

Published : 2017-06-19 10:43:22
Categories : Dla ciekawych

*

*

Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy, to niezbędny składnik naszej diety. Potocznie uważa się, że powinniśmy się nią "ratować" w czasie przeziębienia, czy brać profilaktycznie. Zastanawiamy się, czy wybierać suplementy, czy raczej stawiać na świeże warzywa i owoce. Poniżej wszystko o witaminie C, co na pewno warto wiedzieć.

*

PO CO NAM WITAMINA C W ORGANIŹMIE ?

*

Zdecydowana większość żywych organizmów potrzebuje witaminy C. W naszym ciele spełnia ona kilka ważnych ról:

*

- podstawowy składnik kolagenu -  witamina C bierze udział w tworzeniu kolagenu, ktory z kolei jest budulcem tkanki łącznej. Bez kolagenu nie jest możliwe na przykład gojenie się ran.

*

- regulowanie dzialania ukladu odpornościowego

*

- wytwarzanie l-karnityny i neuroprzekaźników

*

- metabolizm białek

*

- działanie antyoksydacyjne - tutaj warto zatrzymać się na dłużej. Często mówi się o różnych substancjach, że działają przeciwrodnikowo. W tym gronie jednak witamina C jest absolutnie wyjątkowa - nie tylko sama działa antyoksydacyjnie, ale także bierze udział w "odbudowywaniu się" innych antyoksydantów w naszym ciele, na przykład witaminy E. 

*

- wchłanianie żelaza - witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, zwłaszcza tego pozyskiwanego z roślin.

*

ILE BRAĆ WITAMINY C ?

*

Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane, w zależności od wieku, płci, czy stylu życia. Uśrednione wartości znajdziecie w tabeli poniżej:

*

DZIENNE ŚREDNIE ZAPOTRZEBOWANIE NA WITAMINĘ C

*

WIEK MĘŻCZYŹNI KOBIETY CIĄŻA LAKTACJA
0-6 miesięcy 40 mg 40 mg
7-12 miesięcy 50 mg 50 mg
1-3 lata 15 mg 15 mg
4-8 lat 25 mg 25 mg
9-13 lat 45 mg 45 mg
14-18 lat 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19 i więcej lat 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
Palacze +35 mg do normalnej dawki

*

Na podstawie broszury opracowanej przez: Institute of Medicine; Food and Nutrition Board; Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds; Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients; Subcommittee on Interpretation and Uses of DRIs; Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes (USA). 

*

KTO POWINIEN ZAŻYWAĆ WITAMINĘ C ?

*

Jest grupa osób, które powinny suplementować witaminę C. Należą do nich przede wszystkim osoby palące tytoń. Ich zapotrzebowanie na witaminę C jest niemal dwukrotnie wyższe. Co gorsze, tak samo zwiększoną dawkę witaminy C powinni przyjmować także bierni palacze. To jedna z tych grup, które muszą zwracać szczególną uwagę na dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy C. 

*

Trzeba dodatkowo zażywać witaminę C, jeśli dieta jest uboga w warzywa i owoce. Powinny to robić także osoby niedożywione, rekonwalescenci i wszyscy, których organizm nie wchłania prawidłowo pożywienia. 

*

Można czasami spotkać się ze stwierdzeniem, że im więcej witaminy C bierzemy, tym lepiej. To jednak nie do końca prawda - z dwóch powodów. Pierwszy to wchłanianie witaminy C. Z dawki zalecanej 30-180 mg wchłania się 70-90%. Co ciekaw, jeśli zwiększymy dawkę maksymalnie, na przykład do 1 grama dziennie, z tej dawki wchłonie się jakieś 50%, a więc dużo mniej. Reszta zostanie wydalona z moczem. Nawet dawki rzędu kilku gramów dziennie niewiele zmieniają, organizm nie jest w stanie wchłonąć takiej ilości witaminy C.

*

----------

*

CZY WIESZ, ŻE ....

*

W całym ciele człowieka może się znajdować do 2 gramów witaminy C. Organizm najwięcej kumuluje jej w leukocytach, oczach, nadnerczach, przysadce mózgowej i w całym mózgu. 

*

-----------

*

JAKA JEST MAKSYMALNA DAWKA WITAMINY C ?

*

Niektórzy są zwolennikami przyjmowania bardzo dużych dawek witaminy C, nawet do kilku gramów dziennie. Zdania są podzielone co do tego, czy takie dawki są bezpieczne. Wszystko zależy od organizmu. Organizm jednej osoby bez problemu pozbędzie się nadmiaru witaminy C, u innej wywoła ona na przykład kamienie nerkowe. Poniżej znajdziecie tabelę, w której umieszczono maksymalne dawki uznawane za bezpieczne. Bezpieczna ilość to tak, ktorej organizm może się pozbyć bez żadnej trwałej szkody dla zdrowia. 

*

MAKSYMALNE REKOMENDOWANE SPOŻYCIE WITAMINY C NA DOBĘ

*

WIEK MĘŻCZYŹNI KOBIETY CIĄŻA LAKTACJA
0-12 miesięcy nie ustalono nie ustalono
1-3 lata 400 mg 400 mg
4-8 lat 650 mg 650 mg
9-13 lat 1200 mg 1200 mg
14-18 lat 1800 mg 1800 mg 1800 mg 1800 mg
19 i więcej lat 2000 mg 2000 mg 2000 mg 2000 mg

*

Na podstawie broszury opracowanej przez: Institute of Medicine; Food and Nutrition Board; Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds; Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients; Subcommittee on Interpretation and Uses of DRIs; Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes (USA). 

*

ŹRÓDŁA WITAMINY C 

*

Owoce i warzywa

*

Najbardziej naturalne, i jednocześnie najzdrowsze, żródło witaminy C to oczywiście warzywa i owoce. Łatwo dostępne, choć mają jedną wadę - stosunkowo łatwo zniszczyć obecną w nich witaminę, bo jest ona wrażliwa na wysoką temperaturę. Strata jest trochę mniejsza, jeśli potrawa jest gotowana na parze albo podgrzewana w mikrofalówce. Najlepiej jest więc owoce i warzywa spożywać na surowo. 

*

ZAWARTOŚĆ WITAMINY C W POSZCZEGÓLNYCH OWOCACH I WARZYWACH (na 100g)

*

PRODUKT ZAARTOŚĆ WITAMINY C w mg
Acerola 1600
Owoce róży 426
Papryczka chilli zielona 244
Natka pietruszki 178
Czarna porzeczka 177
Papryka 107
Koperek 75
Brukselka 71
Jarmuż 65
Truskawki 63
Pomelo 61
Poziomki 60
Szczypiorek 60
Szpinak 54
Pomarańcza 53
Cytryna  53
Czerwona porzeczka 44
Kapusta biała 40
Koncentrat pomidorowy 38
Czosnek  31
Maliny  31
Agrest 26
Grejpfrut 26
Żurawina 23
Ziemniaki 12
Jabłko 7
Śliwki 5
Winogrona 5
Gruszki 4
Ogórki kiszone 4
Arbuz 3
Fasola konserwowa 3
Orzechy włoskie 3
Fasola biała 2
Groch 2
Marchew 2
Orzechy laskowe 2

*

Jeśli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego, to całkiem sporo witaminy C można znaleźć w watróbce wołowej - około 30 mg. Idealnie, jako źródło naturalnej witaminy C sprawdzają się soki owocowe. To skoncentrowana wersja owoców, którą łatwiej przechować i której nie trzeba zjeść/wypić tak dużo dla osiągnięcia podobnego efektu. Które z soków są najlepiej wybierać ? Oczywiście z owoców o największej zawartości witaminy C, czyli z aceroli, owoców róży, czy czarnej porzeczki. 

*

SUPLEMENTY WITAMINY C

*

Czyli witamina C uzyskiwana z naturalnego żródła (np. kiszonej kapusty) albo syntetyczna witamina. Zdania, co do tego, która z tych form witaminy C jest najlepiej przyswajalna, są podzielone. W źródłach można znaleźć sprzeczne informacje. Na pewno trzeba witaminę w proszku, czy w formie kropli trzymać w ciemności, aby jak najdłużej zachowała swoje właściwości. 

*

A więcej o witaminie C możecie poczytać na przykład na Wikipedi.

Bardzo ciekawe informacje można też znaleźć tutaj

*

Share this content

Dodaj komentarz

 (z http://)